5 vingrinājumi visvairāk problemātiskajām jomām

1. vingrinājums (sēž muskuļu aktīvai darbībai un augšstilbu priekšējā virsma). I. p. (sākuma stāvoklis). Rokas uz jostas, labā kājas taisna, kreisā leņķī uz stenda. Padariet lungiju uz priekšu labajā kājā un sēdēt, atstājot pa kreisi uz stenda. Saglabājiet savu muguru gludi, un jūsu kuņģis - pievelk. Veikt 10-15 atkārtojumus uz vienu, tad tikpat daudz otrā kājas. Ir svarīgi nodrošināt, lai labais ceļgalis būtu saliekts taisnā leņķī, un piliens nepārsniedz zeķu. Pretējā gadījumā jūs nesasniegsiet vēlamo efektu.

2. vingrinājums (augšstilbu un sēžamvietu iekšējiem sānu muskuļiem). I. p. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem, savienojiet rokas galvas aizmugurē ar pili. Veiciet seklu sēdēšanu, lai beigās triekas gurni būtu paralēli grīdai, un leņķis starp apakšstilbu un augšstilbu ir 90 grādi. 10-15 reizes. Turiet muguru taisni un nelieciet uz priekšu.

3. uzdevums. Skavu uz elkoņu rokas un ceļgaliem. Izveidojiet šūpoles ar savu kreiso kāju atpakaļ un uz augšu (bet ne augstāk par maģistrālo līniju). Pēc tam pārvietojiet to pašu kāju horizontālā plaknē no vienas puses uz otru. Veiciet treniņu 10-15 reizes pirmajā, tad otrajā kājā. Ir svarīgi saglabāt dabisko novirzi no muguras, nevis noapaļot muguru.

4. vingrinājums (par sēžamvietu muskuļiem, augšstilbu aizmugurē un presē). Gulēja mugurā, rokas gar stumbra. Viena kāja ir saliekta pie ceļa, otra ir iztaisnota, zeķes "izskatās" uz augšu. Izelpojot, virziet taisnu kāju uz augšu, vienlaikus pacelinot iegurni. 10-15 reizes vienai un otrajai kājiņai. Paceliet iegurni tā, lai vingruma augšējā punktā, mugurpuse, sēžamvieta un augšstilbs veido taisnu līniju.

5. vingrinājums (par sēžamvietu muskuļiem). I. p. Liesas uz vēdera, uzsvaru liekot uz elkoņu rokām. Kad jūs izelpojat, paceliet kājas tikpat augstu kā jūs varat. Uz iedvesmas paņem sākuma pozīciju. 10-15 reizes. Pacelējot kājas, mēģiniet palielināt preses muskuļus.

Vingrinājumu komplektam nepieciešams 3-4 nedēļasun pirms katras apmācības veikt nelielu kardio darbu (piemēram, skriešanas vai lecamas virves). Un tad pēc 6 nedēļām jūsu gurniem un sēžamvietām būs skaista forma. Lai pielāgotu savu skaitli ar fiziskās slodzes palīdzību, nav grūti. Ir daudz grūtāk saglabāt sevi formā pēc tam, kad gurni un sēžamvietas ir ieguvušas nepieciešamo elastību. Lai nostiprinātu mācību rezultātus, jums ir nepieciešams: celties. Pirms veicat kādu vingrinājumu, celiet vēdera muskuļus, kājas, iegurņa un sēžamvietas. Šis triks ļaus jums saglabāt locītavu veselību, un muskuļi ļaus jums intensīvāk strādāt. gludi pārvietoties.

Vai lēni vingrinājumi, tas būs spēkāmuskuļi nepārtraukti strādā. elpot pareizi. Straining - izelpot un relaksējoša - ieelpot. Tātad jūs saņemsiet pietiekami daudz skābekļa, lai veiktu vingrinājumus labākajā sevis ritmā - savas elpošanas ritms. regulāri atkārtojiet. Attiecībā uz sēžamvietu un augšstilbiem vairākkārtēji atkārtojumi ir reāls ierocis cīņā pret taukaudiem. veicot masāžu. Āda ir jāapmāca tāpat kā muskuļi. Pateicoties masāžai (piemēram, cieta suka), tiek stimulēta asinsriti problemātiskajās vietās, uzlabojas muskuļu elastība, uzlabojas limfātiskā sistēma, un pats galvenais - ķermenis atbrīvojas no toksīniem un toksīniem. staigāt. Īpaši augšup pa kāpnēm. Tātad jūs varat trenēt nepieciešamos muskuļus dienas laikā.