Vingrinājumi augšstilba iekšpusei
Pat ļoti slim meitenes noteiktisaskaroties ar pārmērīgu tilpuma vai trūkstošo problēmu augšstilbu iekšpusē. Šī "slinks" pēdu daļa ir gandrīz neiesaistīta ikdienas darba slodzēs, un pat daudzi sarežģītie kāju vingrinājumi pareizi neizstrādā iekšējās virsmas muskuļus. Tādēļ, bez īpaša mērķa, īpaša apmācība ir obligāta. Apskatīsim dažus vingrinājumu piemērus, pateicoties kuriem gurnu iekšējā virsma kļūs elastīga un pievilkta.
Vispārīgi ieteikumi
Par to ir daudz veidu vingrinājumimuskuļu grupu, no kuriem viens var viegli atrast pareizo - tādu, kas ļaus justies apmācītiem muskuļiem labāk nekā citi. Bet nepārtraucieties vienā treniņā. Lai panāktu lielāku efektivitāti, labāk ir izvēlēties 2-3 veidu vingrinājumus un strādāt ar katru kāju savukārt. Veicamo atkārtojumu skaitam ir jābūt maksimālam, tāpēc izmēģiniet katru treniņu, lai palielinātu šo skaitli. Tajā brīdī, kad jūs varat veikt 35-40 atkārtojumus, labāk ir pievienot svaru kājām, lai apmācība būtu intensīvāka un prasītu mazāk laika.
Vingrinājumi iekšējiem augšstilbu muskuļiem, balstoties uz izmitināšanu
Šis vingrinājums vislabāk piemērots iesācējiem, tas ir ļoti vienkārši un viegli kontrolēt slodzes intensitāti.
Sākuma pozīcija - stāvas, kājas, kas plešas ar papēžiemtālu, lai kājas veidotu vienu līniju (2. deju pozīcija), rokas uz josta. No šī stāvokļa, squats tiek veikti uz leju. Tas būtu jāsamazina pēc iespējas zemāk, bet tajā pašā laikā, lai celiņš nepārsniegtu pirkstu līniju. Gadījumā, ja jūs joprojām varat nokrist zemāk, un ceļgalis jau ir pārāk izliekts - jums vienkārši vajag izplatīt savas kājas plašāk. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka visas nodarbības laikā kājas tiek turētas sākotnējā stāvoklī - tās tika pagrieztas ar saviem papēžiem pret otru un izveidoja līniju.
Ieteicamais atkārtojumu skaits - 2-3 pieejas 24-32 reizes (3 vai 4 astoņas).
Vingrojumi gūžas iekšējai pusei ar nolaupīšanu
Tas ir viens no visefektīvākajiem uzdevumiem. Tas ir piemērots dažādiem apmācību līmeņiem, un tas atšķiras sākotnējā stāvoklī un atkārtojumu skaitam.
Sākuma pozīcija - atrodas vienā pusē, kājas viena no otras, muguras unceļos taisni. Apakšējā roka atrodas zem galvas, bet augšējā - mēs izvirzām līdzsvaru. Augšdaļa ir saliekta pie ceļa un paplašinās uz priekšu arī līdzsvaram (iesācējiem varat pacelt savu kāju atpakaļ). No šīs pozīcijas lēnām paceliet apakšstilbu un nolaidiet to atpakaļ, nevis grīdas līmenī. Ir svarīgi nodrošināt, lai apakšstilba ceļgali būtu taisni, un ķermenis paliek līdzsvarā un nepazūd ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Ieteicamais atkārtojumu skaits - sākot no 2 pieejām, katra vismaz 20 reizes ar sekojošu palielinājumu.
Izmantošana augšstilbu iekšpusē "Šķēres"
Šis vingrinājums ir labs, jo tas vienlaikus sūkā ne tikai kājas, bet arī apakšējo vēderu, kas arī ir ļoti problemātisks.
Sākuma pozīcija- guļus uz muguras, kopā ar kājām, pacelts uz stūri90, nosochki izstiepts, stingums tiek nospiests uz grīdas, rokas ir novietotas pusēs līdzsvaru. No šīs pozīcijas lēnām paceliet kājas līdz maksimālajam attālumam (ar zeķēm uz sevi) un samaziniet to sākotnējā stāvoklī (zari atkal tiek izstiepti). Ir svarīgi nodrošināt, lai kāju un grīdas leņķis būtu taisns, un jostasvieta ir mīksta pret grīdu.
Ieteicamais atkārtojumu skaits - 3 pieejas no 25 reizēm ar sekojošu pieaugumu.
