Mācību prese

Tāpat kā jebkurš uzdevums, ir jāturpina prese presē regulāri - tikai tad efekts būs pamanāms. Ja jūs mājas vingrinājumus presei, ne tikai, lai saglabātu fit, bet arī atbrīvoties no defektiem formas (piemēram, noņemt malas un uzsvērt jostu) vingrinājumus jāpapildina ar pareizu uzturu, vai pat speciāli izvēlētā diētu ( zemu carb un zemu tauku saturu).

Pazīstams trīs veidu presei - tie ir dažādi ķermeņa pagriežas (griešanās),torsa pacēlāji un kāju pacelšanās. Šie vingrinājumi palīdz nostiprināt slīpi un taisnus vēdera muskuļus. Taisni muskuļi ir atbildīgi par plakanu vēderu, un slīpi - par skaistu vidukli. Mājai vingrinājumi presei jāveic vismaz astoņas minūtes vienā treniņā. Jo lielāka ir vingrinājumu amplitūda, jo lielāka ir to efektivitāte. Mācību vingrinājumi presē ar samazinātu amplitūdu ir piemēroti, izņemot iesācējiem.

Mājas presei presē ir jādara trīsreizes dienā. Ja pirms jūs neesat iesaistījies fitnesa, jūs varat sākt ar divām reizēm, bet pēc divām nedēļām pierunāt sevi trenēties trīs reizes dienā. Ja vēlaties noņemt sānus, atrodiet plānu vidukli un plakanu vēderu, kompromisi ar savu sirdsapziņu ir nepieņemami! Veicot preses vingrinājumus, it sevišķi loģiku, būtu jāiesaista tikai vēdera muskuļija jūs darāt pūles ar visu ķermeni, efektuno vingrinājumiem būs nulle. Pēc pirmās apmācības prese var būt slikta - tas ir normāli. Neskatoties uz sāpēm, turpiniet veikt mājas vingrinājumus presē, pakāpeniski tas vājinās un pēc tam iet. Bet, ja sāpes ir stipra un līdzīga zobai, labāk izlaist treniņu.

Preses mājas treniņš: velosipēds

Velosipēds, bez šaubām, ir visvienkāršākā un populārākā mājapresei. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas mugurā un jānovieto rokas aiz muguras slēdzenē. Kājas noliecas ceļos, un plecu lāpstiņas izliekas no grīdas. Tad jums vajadzēs iztaisnot kreiso kāju un pieskarties kreisās puses elkoņam pa labo ceļu. Tad mainās kāju un roku stāvoklis - labā kājiņa ir pagarināta, bet labās rokas elkonis ir novedis pa kreisi uz ceļa. Vakara atkārtojumu skaits ir 15-20 reizes. Šajā treniņā tiek apmācīti gan slīpi, gan taisni vēdera muskuļi.

Prāta mājas vingrinājumi: stumbra pacelšana ar paceltām kājām

Šis vingrinājums kalpo zemākās preses izstrāde un palīdz padarīt vēderu plakanu. Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras grīdas. Paceliet kājas vertikāli uz augšu un šķērsojiet tos ceļa locītavās. Pavelciet rokas gar stumbra vai pavelciet tos aiz galvas. Paceliet lāpstiņu no grīdas un mēģiniet sazināties ar krūtīm pie gurniem. Vakara atkārtojumu skaits ir 12-16 reizes.

Mācību prese presēšanai: izliekums ar izstieptiem ieročiem

Šis uzdevums ir nepieciešams augšējā preses izstrāde. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, kājas ir saliektasCeļa locītavas, un pēdas ir nospiests uz grīdas. Paceliet rokas aiz galvas. Uz "salikto" rēķina paceliet plecu lāpstiņus un mēģiniet sasniegt līdz ceļgaliem. Jums nav nepieciešams pacelt kaklu; ja kakla muskuļi tomēr ir piespiedu kārtā sasprindzinuši, ielieciet vienu roku aiz galvas. Ņemot vērā "divu" atgriešanos sākuma pozīcijā. Atkārtojumu skaits, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā - 12-16.

Mājas prese preses: kāju pacēlāji

Sākuma stāvoklis ir vienāds - atrodas grīdas aizmugurē. Pavelciet rokas gar bagāžnieku un paceliet kājas uz augšu, nedaudz lieciet ceļiem. Jūs varat turēt savas kājas paralēli viena otrai vai šķērsot tās. Ņemot vērā "reizes", jums ir jāiztaisa kājas un jāvelk tās uz augšu, viegli nolaidot ieguvi no grīdas. Ņemot vērā "divu" atgriešanos sākuma pozīcijā. Atkārtojumu skaits ir standarts - 12-16. Pārliecinieties, ka strādāja tikai vēdera muskuļi; Jūs nevarat izdarīt spēcīgu lēcienu ar kājām.

Mājas vingrinājumi presē: sarežģīts treniņš taisniem muskuļiem

Parasti vingrinājumi presē ir paredzēti, lai attīstītu muskuļus tikai augšējā vai tikai apakšējā preses daļā. Bet tas palīdz sarežģītam taisnstures muskuļu treniņam koriģē visu taisno muskuļu - tā augšējā un apakšējā daļa. Lie uz muguras, paceliet taisnas kājas uz augšu perpendikulāri grīdai. Ieliec savas rokas aiz galvas. Uz "salocīta" rēķina asaru izlieciet no grīdas un saliekiet stumbra krūšu rajonā. Tajā pašā laikā no grīdas vajadzētu noberzt iegurni un pacelt kājas uz augšu. Ķermenim vajadzētu atgādināt angļu burtu U. Uz "divu" rēķina jums jāatgriežas sākuma pozīcijā. Vakara atkārtojumu skaits ir 15-20.

Papildus mājas presei, lai noņemtu sānus, pievelciet vēderu un pielāgojiet jostasvietu, palīdzēsiet izmantot vingrošanas bumbu - fitballu, kā arī īpašu trenažieru zāli vēdera muskuļiem.