Kā atbrīvoties no papildu mārciņas, neatstājot savu māju

Jebkura apmācība ir sarežģītavingrinājumi, kas jums jādarbojas tikpat bieži, nepārtraukti palielinot atkārtojumu skaitu. Viss, kas jums nepieciešams klasēs, ir pāris minūtes brīvā laika un dažu metru attāluma. Vai esat gatavs kļūt par ideālas ķermeņa īpašnieku? Tad sāksim.

Uzdevums 1. Norijot

Šis pamata uzdevums palīdz attīstīt līdzsvara sajūtu, nostiprina muguru, stiepjas un nostiprina gurnu muskuļus.

1. 
   Uzstādiet labo kāju, nedaudz salieciet labo ceļgalu.


2. 
   Nesaliekot vairāk labās kājas, noliecieties uz priekšu, pagriežot kreiso roku uz priekšu un paceljot taisnu kreiso kāju uz augšu un atpakaļ. Turpiniet saliekties, līdz ķermenis ir paralēls grīdai.


3. 
   Turiet pozu 30 sekundes, nepieskaroties grīdas kreiso pamatni. Pēc tam atkārtojiet kustību ar otru kāju.

2. uzdevums. Šķēres

Universāls vingrinājums, kas nostiprina gurnu un vēdera muskuļus, palīdz atbrīvoties no taukiem, uzlabo asinsrites darbību.

1. 
   Ielieciet uz muguras, novietojot rokas aiz galvas un izliekot elkoņus.


2. 
   Paceliet slēgtas kājas perpendikulāri grīdai.


3. 
   Sāciet muguras noņemšanu no zemes, izstiepjiet krūtis līdz griestiem.


4. 
   Turiet augšējā stāvoklī un izvelciet kājas pēc iespējas plašāk.


5. 
   Palieciet vēdera muskuļus sasprindzinājuma laikā un turpiniet krūtīs. Saglabājiet savas kājas kopā.


6. 
   Kad esat pabeidzis kāju kustību, nolaidiet plecus uz grīdas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. uzdevums. Plāksne

Bārs stiprina ķermeņa muskuļus un uzlabo stāju. Palīdz sasniegt "tērauda presi" īsā laikā.

1. 
   Pirmkārt, gulējiet uz vēdera un paceliet ķermeņa augšdaļu, noliekoties uz elkoņiem un apakšdelmiem.


2. 
   Paceliet iegurni un iztaisnojiet kājas, atstājot grīdā tikai elkoņus, apakšdelmus un pirkstiņus. Saglabājiet muguru taisni, iegurnis ir paralēls grīdai.


3. 
   Turiet šo pozīciju tik ilgi, kamēr vingrinājums ilgst.

4. vingrinājums. Sitieni

Plaušas uzlabo kāju un iegurņa muskuļu spēku, elastīgumu un tonusu.

1. 
   Pacelieties taisni, kājas kopā.


2. 
   Paceliet labo kāju, cik vien iespējams.


3. 
   Labās kājas novietošana uz grīdas, salieciet kāju un nolaidiet labo ceļgalu. Glabājiet lietu taisni un neaizņemiet kreiso kāju no grīdas.


4. 
   Kad labais ceļgalis pieskaras grīdai, atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad atkārtojiet, sākot ar kreiso pēdu.

5. uzdevums. Pieskaroties zeķēm

Vingrinājumi strādā preses augšā. Sagatavos pamatu saviem nākotnes kubiem.

1. 
   Lie uz muguras, izstiepjot kājas un izstiepjot rokas uz augšu.


2. 
   Paceliet abas kājas, līdz tās kļūst perpendikulāri grīdai.


3. 
   Paliekot kājām vertikāli, stiept rokas tieši uz kājām.


4. 
   Pēc tam, kad esat sasniedzis maksimālo pieeju kājām, ķermeņa augšdaļu pazeminiet uz grīdas, turpinot turēt kājas perpendikulāri grīdai, pēc tam atkārtojiet.

Ja šie vingrinājumi jums ir viegli, tadpalieliniet katras kustības izpildes laiku līdz 40 sekundēm. To darot, nemainiet atpūtas laiku. Jūs varat arī sasniegt papildu efektu, apvienojot vingrinājumus un atkārtotus vingrinājumus strauji.

Sīkāka informācija par mājas apmācību un pilnu nodarbību programmu atrodama grāmatā "7 minūtes fitnesa".