Kā pareizi sagādāt savu ķermeni, dodot apmācību 7 minūtes dienā?

Sprints vietā

Lai neatstātu māju un netērētu laiku, meklējot piemērotu skrejceļu, sekojiet sprinta treniņam vietā. Sprint ātri palielina impulsu un nostiprina skriešanas gaitā iesaistītos muskuļus.

1. 
   Pacelieties taisni, lieciet rokas 90 grādu leņķī.


2. 
   Uzdevuma sākumā sāciet rādīt uz vietas. Mēģiniet pacelt katru potīti pie cita kājas ceļa augstuma un pēc iespējas ātrāk palaist savā vietā.

Diagonālās uzbrukumi

Šis uzdevums attīsta elastīgumu un izturību. Diagonālās lunges stiprina augšstilbu un sēžamvietu muskuļus. Kas jums nepieciešams mājās fitnesa.

1. 
   Pacelieties taisni, kājas nedaudz platākas nekā pleciem.


2. 
   Negriežot gurnus, paceliet kreiso kāju jūsu labās kājas priekšā. Kājām vajadzētu šķērsot.


3. 
   Pieskarieties pa kreisi, cik vien iespējams, nevis griežot gurnus, lēnām pieskarieties labajam zemes ceļam.


4. 
   Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar otru kāju.

Pilieni ar nogāzēm

Vingrinājumi prasa ļoti maz vietas, bet tas dod iespaidīgu efektu. Izveido kāju un iegurņa muskuļu spēku un elastību.

1. 
   Sāciet ar atpakaļgaitu, izkāpjot ar labo kāju atpakaļ.


2. 
   Nolaidot labo ceļu uz leju, noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz grīdas, lai jūsu kreisā palma būtu pēc iespējas tuvāk jūsu kreisās kājas iekšpusei.


3. 
   Paliec uz rokām, salieciet kreiso kāju un turpiniet saliekt uz leju, nolaidot ķermeni līdz grīdai, kā arī ar spiedpogām.


4. 
   Šīs kustības laikā kreisā pēda paliek nospiesta uz grīdas, un mēģiniet turēt labo kāju taisni, velkot atpakaļ.


5. 
   Liekot krūtis uz grīdas pēc iespējas,turēt kreiso kāju vietā. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā vienā kustībā: nospiediet abas rokas pret grīdu un tajā pašā laikā iztaisnojot, novietojiet labo kāju atpakaļ pa kreisi.


6. 
   Atkārtojiet, mainot kājas.

Push-ups ar vilnis

Šī neparasta spiediena izmaiņa būtiski ielauj rokas un krūšu muskuļus.

1. 
   Sāciet ar nospiestu pozīciju.


2. 
   Paceliet sēžamvietas pēc iespējas augstāk (jānorāda uz augšu).


3. 
   Lēnām liekot rokas, nolaidiet ķermeni uz zemes. Tajā pašā laikā turiet iegurni uz augšu, uz leju.


4. 
   Kustības apakšējā punktā sāktu nolaidīt gurnus un pārvietot ķermeņa svaru uz priekšu, lai pledi būtu izvirzīti palmu priekšā.


5. 
   Paceliet savu galvu un krūtīs, iztaisnojot rokas. Glabājiet gurnus pēc iespējas tuvāk grīdai.


6. 
   Kad rokas ir taisnas, un krūškurvja un galvas -paceliet, atkārtojiet pretējā virzienā. Pārvietojiet svaru atpakaļ, nospiežot plecus un paceljot gurnus virs paralēles sākuma stāvoklī. Atkārtojiet

Surfer lec

Neparasti mūsu klimata uzdevumi attīsta ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas izturību un koordināciju. Kad jūs uzzināsiet, kā to izdarīt bez traucējumiem, jūs nekavējoties jutīsieties kā īsta sērfotājs.

1. 
   Lieciet uz vēdera un ielieciet rokas uz grīdas, tāpat kā atslodzes apakšējā stūrī.


2. 
   Ar ķermeņa augšējās un apakšējās daļas muskuļiem, pēc iespējas ātrāk lēkājiet pie tupēt ar nelielu ķermeņa pagriezienu, vienu kāju pret otru, it kā stāvot uz sērfot.


3. 
   Atgriezieties vēdera priekšējā pozīcijā un atkārtojiet to pašu kustību, pagriežot otru pusi uz priekšu.

Velosipēds

Šis vingrinājums, kas mums ir zināms no bērnības, pētījis taisnus un slīpas vēdera muskuļus.

1. 
   Lie uz muguras, ieliekot rokas zem galvas un nospiežot elkoņus uz grīdas.


2. 
   Izlieciet ceļos un paceliet kājas no zemes, lai jūsu augšstilbs būtu taisnā leņķī pret ķermeni.


3. 
   Tas ir sākuma stāvoklis. Tagad vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu (tā, it kā izdarot griešanu) un mēģiniet pieskarties labā ceļa kreisajam elkonim.


4. 
   Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar pretējām ekstremitātēm. Veiciet kustību vienmērīgi, pilnībā kontrolējot ķermeņa svaru.

Ātruma apļi

Šis vingrinājums palielina sirdsdarbības ātrumu un nodrošina nestandarta slodzi.

1. 
   Novietojiet grāmatu vai citu priekšmetu uz grīdas un novietojiet to apmēram 15 centimetrus priekšā.


2. 
   Gaidīdamies uz priekšu un pēc iespējas ātrāk sāciet grāmatu pa pulksteņrādītāja virzienā.


3. 
   Pēc apļa aizpildīšanas nekavējoties mainiet virzienu un brauciet pretējā virzienā.


4. 
   Atkārtot, padarot lokus pulksteņa rādītāja virzienā un atpakaļ, bet visu laiku gaida (ti, nevis skraida pa apli).

Kritušās lec

Sarežģītā uzbrukuma versija palielina kāju muskuļu spēku un vienlaikus paātrina impulsu.

1. 
   Sāciet, pabīdot kreiso kāju uz priekšu un piespiežot.


2. 
   Atkāpjoties lejup līdz apakšējai leņķim, lēk uz augšu, atlaidies no grīdas.


3. 
   Lēciena laikā mainiet kāju novietojumu tā, lai taisnās kājas nosēšanās brīdī būtu priekšā.


4. 
   Atkārtojiet palēninājumu, lēcienu un kāju maiņu, sākot ar labo kāju.

Fiksatora sēdekļi

Ietaupiet savu enerģiju šim uzdevumam! Izveido kāju un iegurņa muskuļu spēku un elastību.

1. 
   Sāciet no nospiežamās pozīcijas, salieciet kreiso kāju un novietojiet pēdas pēc iespējas tuvāk kreisajam palmām. Pēc tam dariet to pašu ar savu labo kāju.


2. 
   Abu kāju pāreja uz pieturu, izvelciet kreiso roku pēc iespējas augstāk, pēc tam pa labi. Turiet ķermeni un galvu vertikāli, nepaceļiet papēžus no grīdas, rokas ir taisnas.


3. 
   Saglabājot šo ķermeņa stāvokli, roku un galvu, piecelties.


4. 
   Nolaidiet rokas un sēdiet, novietojot abas rokas uz grīdas.


5. 
   Vispirms atlaidiet kreiso pēdu, tad labo pusi, lai ņemtu sākotnējo pozīciju. Tad atkārtojiet visu vingrojumu ar otru kāju.

Spiedpogas ar rotāciju

Šī uzlabotā versija push-ups darbojas ar roku, krūšu un ķermeņa muskuļiem.

1. 
   Sāciet ar parasto spiedpogu.


2. 
   Augšējā punktā (kad rokas ir taisnas)Paceliet labo roku un kāju gaisā un pagrieziet tā, lai ķermenis būtu perpendikulāra grīdai, visas svars uz kreisās rokas un kājas. Labā roka un kāja joprojām ir iegarenas, mugura ir turēta taisni.


3. 
   Izstiepiet labo roku un kāju līdz griestiem, pauziet šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī.


4. 
   Atkārtojiet, paceliet kreiso roku un kāju.

Dažādu muskuļu grupu treniņu kompleksi un citu vingrinājumu apraksts ir atrodams grāmatā "7 minūtes fitnesa".