Tabula par produktu glikēmisko indeksu un diētu ar zemu glikēmisko indeksu. Kāds ir glikēmiskais indekss

Lai efektīvi samazinātu svaru un saglabātuveselīga valsts tabula glikēmisko produktu indeksu ir vienkārši nepieciešams. Ar viņas palīdzību jūs varat uzņemt sev piemērotu uzturu, kas ļauj ne tikai ātri zaudēt svaru, bet arī saglabāt fizisko veselību, vitalitāti un lielisku veselību.

Kāda ir produktu glikēmisko indeksu tabula

Produkta glikēmiskais indekss (GI) norāda arcik ātri dažādi ēdiens tiek sadalīti organismā un pārvērš glikozes. Atsauce ir pati glikoze, kuras GI ir 100 vienības. Ēšana pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu izraisa cukura līmeni asinīs pieaugumu un izraisa aizkuņģa dziedzerim ražot intensīvāku hormonu insulīnu, kas veicina uzkrāšanos glikozes organismā kā tauki. Protams, šī situācija neveicina svara zudums, tāpēc uzturs ir ieteicams ēst vairāk pārtikas produktus ar zemu GI.

Pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu ilgu laikuvēdera zarnās un kuņģī. Sadalīšana ir lēna un neizraisa cukura līmeņa lidošanu uz debesīm. Cilvēks daudz ilgāk jūtas pilna, tā nemēģina neplānotu snacking un nav cieš no kompulsīvi bada sāpēm.

Zaudēt svaru uz GI diētu ārsti iesaka mēnesi. Kurss tiek sadalīts trīs posmos, katram no kuriem ir savi noteikumi un principi:

Pirmais posms ir 14 dienas. Lai sāktu ikdienas uzturu,satur viegli asimilētus un vienkāršus ogļhidrātus, tiek aizstāti ar pārtiku ar kompleksiem ogļhidrātiem. Šajā periodā jebkuras izvēlnes sastāvdaļas indikators nedrīkst pārsniegt 39 vienības.

Otrais posms ir 7 dienas. Nedēļas laikā tiek sasniegts svara zudumsun rezultātā nelielos daudzumos ieved diētas pārtikas produktiem ar GI indeksa svārstīgā starp 40 un 59 vienībām, bet pamats ikdienas ēdienkartē joprojām padara produktus ar visvairāk zemu GI.

Trešais posms ir 7 dienas. Kursa pēdējās nedēļas lietotājisaglabājiet samazinātu svaru un iemācieties kontrolēt maltītes. Pirmkārt, viņi ēd pārtiku ar zemu un vidēju GI un retos gadījumos sabojājas ar pārtiku ar augstu GI rādītāju.

Uztura pamatā ir produktu glikēmisko indeksu tabula: cieņa

Gandrīz visas tautas svara zaudēšanas metodes irViens milzīgs mīnuss - no ikdienas ēdienkartes tiek izslēgti daudzi produkti, kas satur cilvēka organismam būtiskas lietderīgas un barojošas vielas. Zudums, protams, tiek zaudēts pietiekami ātri, bet veselībai ir nopietni apdraudēta.

Diēta izstrādāta, pamatojoties uz tabuluglikēmiskie indeksi piedāvā lietotājiem virkni noderīgu produktu, kurus var lietot, neapdraudot savu figūru. Bez tam, uztura GI principu ievērošana ļauj pazemināt holesterīna līmeni asinīs, samazina sirdslēkmes rašanās iespēju un mazina II tipa diabēta attīstības risku. Ārsti saka, ka papildus tam GI devas darbojas kā preventīvais līdzeklis pret vēzi un novērš krūts vēža attīstību sievietēm.

Diēta Pamatojoties uz Glikēmisko produktu indeksu tabulu: pamatprincipi

Ēdiet ēdienus bieži un nelielās porcijās, vienmērīgi sadalot kaloriju skaitu starp brokastīm, pusdienām un vakariņām.

Daba, pupas, graudaugi un augļi veido pamatunovājēšanu uzturs. To glikēmiskais indekss (arbūzs, apelsīns, avokado, melone, cidonija, ananāsi, grauzdēti zemesrieksti) ir ļoti zems, bet cieti nesaturētie dārzeņi ir vienādi ar nulli.

Dažādu šķirņu zivs un gaļa, tofu un sieri navsatur ogļhidrātus, tāpēc jūs nevarat domāt par to glikēmiju. Šie produkti pilnīgi piesātina ķermeni, neizraisa smaguma pakāpi kuņģī (ar saprātīgu patēriņu) un nodrošina dienas laikā novājēšanu, kas rada patīkamu sēklu.

Ar uzkodām jābūt ļoti uzmanīgām. Saldais graudzāles bārs, vairāki krekinga produkti, rūgta šokolāde vai beztauku jogurts ar augļiem var izraisīt strauju pieaugumu un tādu pašu strauju glikozes līmeņa kritumu. Tādēļ šīm pozīcijām jābūt līdzsvarotām ar lietderīgiem taukiem vai nelielu olbaltumvielu daudzumu.

No kartupeļu čipsiem, mājās un iegādājiescepšana, picas, rullīši un smalkmaizītes, alkoholiskie dzērieni būs jāatsakās. Neskatoties uz to, ka šiem ēdieniem nav augsta glikēmiskā indeksa, tie nekādā ziņā nav piemēroti aptaukošanās apkarošanai.

Uztura efektivitāte, pamatojoties uz produktu glikēmisko indeksu tabulu

Galvenā ideja par uztura uzturu, kas veidota arņemot vērā produktu glikēmisko parametru, ir saglabāt glikozes līmeni asinīs stabilā līmenī visu dienu. Kā tas attiecas uz svara zudumu? Tas ir ļoti vienkārši. Ja cilvēks patērē lielu daudzumu ogļhidrātu, asins glikozes līmenis strauji palielinās. Aizkuņģa dziedzeris reaģē uz to un sāk atbrīvot palielinātu insulīna daudzumu, kas atvieglo glikozes piegādi no asinīm tieši uz ķermeņa šūnām. Pārtikas produkti, kas satur komponentus ar augstu GI punktu, izraisa pārlieku strauju glikozes lēcienu un, ja ķermenis to pilnībā neizmanto, tas atdala papildu kalorijas veidā un galu galā pārvēršas par plašu tauku nogulsnēšanos.

Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir daudzlēnāk pārnēsā glikozi uz šūnām, un tam nav nepieciešams pārmērīgs insulīns. Personai ir daudz ilgāka sāta sajūta, un ķermenis izmanto savus taukus, lai radītu enerģiju, nevis glikozi.

Paraugu izvēlne vienai dienai

Ideālā gadījumā diētai svara zudums, kas pielāgots glikēmiskās tabulas prasībām, nedrīkst pārsniegt 1600 kalorijas. Tikai šajā situācijā zaudēt svaru būs diezgan aktīvs.

Sistēmas plus ir harmoniska kombinācijamīksta proteīna un zema glikēmiskā produkta daudzums katrā ēdienā, pateicoties kuru dienas laikā lietotājs nejūt obsesīvus izsalkuma briesmas un jūtas diezgan ērti.

Ēšana saskaņā ar šiem noteikumiem vienu mēnesiir iespējams zaudēt bez spriedzes no 5 līdz 6 kilogramiem un uzlabot vispārējo ķermeņa stāvokli. Samazināt porcijas nav ieteicams, jo tas palēninās dabisko metabolismu. Lai efekts būtu spēcīgāks, ieteicams regulāri rīkoties. Šeit ir piemērots komplekts gurnu un vēdera novājēšanai.

Brokastis

Pieskaita 3 olbaltumvielu olas, sarkanā sīpolu ar olīvēm un tomātiem (3/4 tase) un 2 ēdamkarotes feta siera, kas sarīvē uz lielas kastītes.

1 nogatavojies granātābols.

Otrās brokastis

Mazliet sālītais siers "Kosichka"

Pusdienas

Dārzeņu salāti un makaroni, pagatavoti no makaronu izstrādājumiem(250 g), vistas grilētiem (100 g), cep baklažānu un paprikas (total 200 g), auna (125 grami) un ar zemu kaloriju itāļu mērce (2 ēdamkarotes).

Pēcpusdienas uzkodas

8 selerijas nūjas, garšētas ar 2 ēdamkarotes dabiskā zemesriekstu sviestu.

Vakariņas

Tītara fileja (90 grami), ceptas ar čili mērci, sarkanās pupiņas (125 grami) baltas sīpols (1 gab), tomātu pasta (1 ēdamkarote) un zema tauku satura Čedaras siers (80 grami).

Svaigas spinātu salāti (2 glāzes), nogatavojušās zemenes (125 grami) sasmalcinātu un pistāciju (2 ēdamkarotes), apdarinātas ar divām tējkarotēm balzamiko etiķi.

Uzkoda

Plašā zaļā ābolu, kas cepta cepeškrāsnī ar kanēli (1/2 tējkarotes).

Kā tiek izmantota produktu glikēmisko indeksu tabula: video instrukcija

Ne visi uzreiz spēj izdomāt, kā to izdarītprodukta glikēmisko indeksu tabula darbojas un tas ir nepieciešams, lai radītu sev piemērotu ēdienkarti. Ņemot vērā šo jautājumu, videoklipa autors ļoti sīki un visās detaļās apzinās tabulas izmantošanas procesu un sniedz noderīgus padomus par traukiem, kuri būtu jāiekļauj GI novājēšanu.