Dienas kaloriju likme: kā aprēķināt?

Dienas kaloriju daudzums ir skaistsindivīds, jo šī likme ir atkarīga no vecuma un no fiziskās aktivitātes dienas laikā, no metabolismu īpašībām un no dzīves apstākļiem kopumā. Tomēr, ir ikdienas kaloriju likmes vidējās vērtības, kas aptuveni atspoguļo optimālo kaloriju skaitu, ko patērē dažāda vecuma vīriešiem un sievietēm.

Piemēram, ikdienas kaloriju līmenis vīriešiem 18-40 gadu vecumā, kuru darbs nav saistīts ar fizisko darbu,no 2800 līdz 3000. Savukārt, sievietes tā paša vecuma, kas nodarbojas ar garīgu darbu, optimālais kaloriju daudzums dienā ir no 2400 līdz 2600. Ja papildus galvenajai darbībai vīriešu un sieviešu šajā vecuma grupā arī iegūt izmantot, tad Dienas kaloriju likmi tiem var palielināt vidēji 300 kalorijas.

Vīrieši un sievietes, kas iesaistītas intelektuālā darbībānodarbinātības un pieder pie vecākās vecuma grupā (40-60 gadi), dienas likme ir nedaudz samazinājies: 2600-2800 kalorijas dienā sievietēm un 2200-2400 kaloriju sievietēm. Ja vīrieši un sievietes šajā vecuma grupā saņems papildus ikdienas fizisko aktivitāti, savā ikdienas uzturā ir jābūt apmēram 200 kalorijas vairāk.

Dienas likme kaloriju ir vislielākais cilvēkiem, kas nodarbojas ar daļēji mehanizētu darbu. Tas, piemēram, kalnračiem, metalurģistiem,mašīnu operatori. Šajā gadījumā uz vienu dienu vīriešiem vecumā no 18 līdz 40 gadiem vajadzētu patērēt 3700-3900 kalorijas dienā, sievietes - 3150-3350 kalorijas. Vecāka gadagājuma vecumā no 40 līdz 60 gadiem ikdienas kaloriju daudzums nedaudz pazeminās par 300 kalorijām.

Vīriešiem un sievietēm vecumā no 60 līdz 70 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir viszemākais. Tātad, no 2000 līdz 2200 kalorijām dienāsievietēm ir ieteicams izmantot šo vecuma grupu un no 2100 līdz 2500 vīriešiem. Gados vecākiem cilvēkiem, kuri vecāki par 70 gadiem, ieteicams ēst ne vairāk kā 200-2200 kalorijas dienā.

Katru dienu ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai ir daudz dažādu formulu. Piemēram, saskaņā ar kādu no šīm formulām, tāVēlamais svars kilogramos jāreizina ar 14 (sievietēm) vai 15 (vīriešiem), un tad dala ar 0,453. Rezultāts būs optimālais kaloriju skaits, lai saglabātu šo svaru.

Cits Dienas kaloritātes ātruma aprēķināšanas formula ņem vērā cilvēka svaru, vecumu un augstumu. Lai uzzinātu, kāds ir jūsu ikdienas kaloriju patēriņššī formula, ir nepieciešams noteikt savu svaru kilogramos, kas reizināts ar koeficientu 9.6 ar savu augstumu collās kas reizināta ar koeficientu 1,8, lai pievienotu numuru 655, un tad reizināts ar koeficientu 4,7 līdz atņemtu savu vecumu gados:

655 + 9,6 * (svars kilogramos) + 1,8 * (augstums cm) - 4,7 * (vecums gados)

Rezultāts ir ikdienas kaloriju likme, kas nepieciešama atpūtai. Ja jums jāaprēķina dienas likmenepieciešamās kalorijas, lai saglabātu esošo svaru dažādās slodzēs, tad ir nepieciešams neliels rezultāta pielāgojums. Piemēram, rezultāts jāreizina koeficientu 1,38, ja vismaz reizi nedēļā persona ir iesaistījusies fitnesā vai katru dienu veic rīta vingrinājumus.

Ja koeficients ir 1,55, jums vajadzētu palielināt rezultātuikdienas kaloriju likmes aprēķins, ja sporta veidu skaits ir 3 līdz 5 reizes nedēļā. Ja apmācība notiek biežāk, 5-6 reizes nedēļā, tad piemēro koeficientu 1,73. Ja jums ir jāatjauno esošais svars, katrā gadījumā iegūtie rezultāti jāsamazina par 20%.

Pareizi aprēķināts Dienas kaloriju likme Tas ļauj jums saglabāt svaru optimāli, unveselība - spēcīga. Tomēr cīņā pret papildu mārciņiem ir svarīgi ņemt vērā ne tikai kopējo kaloriju saturu pārtikas produktos, bet arī tā sagatavošanas veidus, izmantoto produktu lietderību. Veselīga ēšana ar ikdienas kaloriju daudzumu - labklājības ķīla un skaista parādība jebkurā vecumā!