Uzdevumi grūtniecēm: 3 trimestri
Trešajā trimestrī grūtnieces "dzīvo" nepanesami: beidzot tika izveidots auglis, un attiecīgi pieauga nākamās mātes svars. Bērns nedod mātes plaušās pilnīgi ieelpot gaisā, ja vēlāk ir garantēts elpas trūkums! Turklāt papildus 5-10 kg dēļ sāp mugurā un kustību koordinēšana cieš. Tomēr jums par to nevajadzētu paļauties: muguras sāpes trešajā trimestrī var viegli izvairīties, ja jūs "izkraujat locomotoru sistēmu ar vienkāršiem vingrinājumiem grūtniecēm.
Ko es varu sagaidīt no nodarbībām?
Ja grūtniecei nav pārāk slinks, lai katru dienu veiktu vienkāršu vingrošanu, viņa var droši paļauties uz:
izstieptie elastīgie muskuļi;
jautrība un labs garastāvoklis;
neproblemātiska grūtniecības gaita;
pilnīga nākotnes bērna attīstība;
labs ķermeņa stāvoklis pēc dzemdībām.
Vingrošanas uzdevumi grūtniecēm 3 trimestrī
Kompleksie vingrinājumi grūtniecēm, kurasir mājās garš 9 mēnešu ceļš, nepieņem paaugstinātu aktivitāti, bet nodrošina elpošanas apmācību, lai pilnībā atpūsties. Šajā posmā īpaši svarīgi ir vingrinājumi, kas nepieciešami, lai palielinātu iegurņa grīdu muskuļu elastību, novēršot venozās nepietiekamības saasināšanos un locītavu saites stiprināšanu. Šim nolūkam grūtnieču apmācības komplekss vēlāk tiek sadalīts pozīcijas un elpošanas vingrinājumos.
Pozicionālā vingrošana grūtniecēm 3 trimestrīLai samazinātu slodzi sakarā ar īpašo statusu sievietēm, kā līdzekli, lai vingrošanas vingrinājumi izmanto Fitball. Galvenais "darbības joma" pozicionālā vingrošanu topošajām māmiņām - rokām, krūtīm, sēžamvieta un augšstilbiem. Katrs vingrinājums tiek veikts ne vairāk kā 5 minūtes, kas spētu reaģēt uz mazāko izmaiņu sajūta. Ja diskomforts vēderā vai atpakaļ, ar asu elpas dalības aktivitāte pārtraukta nekavējoties.
Tātad, pieņemsim sākt!
Lie uz muguras, liekot vienu kāju uz fitball. Novietojiet kāju apli, pārmaiņus ar bumbu, kas virzās uz priekšu un atpakaļ. Regulārs vingrinājums ietaupīs jūs no varikozām vēnām, palīdzēs nostiprināt muskuļus iegurņa, muguras un kājām.
Ērti nostājies uz bumbu sēdus stāvoklī,"Bruņots" ar hanteles svaru 0,5 kg. Tagad strādājiet ar elkoņiem: salieciet un izvelciet rokās elkoņa locītavās. Hanteles trenē rokas muskuļus un līdzsvaro fitball - iegurņa locītavas.
Sēdi uz grīdas "turku valodā", iesaiņojot rokas uz bumbu. Uz dažiem brīžiem mēģiniet to grūti izspiest, pārvarot pretestību, pēc tam atslābinieties. Vingrojumi nodrošina labu toni krūšu un roku muskuļiem.
Elpošanas vingrošana grūtniecēm 3 trimestrī
Regulāra elpošanas prakse ir ārstnieciskaiedarbība: apmācība aktivizē vielmaiņu, piesātina organisma audus ar dzīvību skābekli, veicina audu šūnu ātru atjaunošanos un augšanu. Turklāt elpošanas vingrinājumu rezultātā iegūtā pieredze palīdzēs mātei netikt sajaukta dzemdību laikā, elpot pareizi un ātri izpildīt ilgi gaidīto bērnu. Optimālais stundas ilgums ir vismaz 30 minūtes.
Mēs apmācām diafragmas elpošanu. Sēdies, ieliekot vienu plaukstu uz krūtīm, novietojiet otro uz vēdera. Elpojiet dziļi un ritmiski ar degunu. Pievērsiet uzmanību: vajadzētu strādāt tikai ar kuņģi, krūškurvi nemēdz.
Neaizmirstiet par krūšu kurpes elpošanu. Nospiediet rokas uz ribām, paplašinot elkoņus uz sāniem. Caur degunu ieelpojot un izplūstot ātri, pārliecinieties, ka krūtis un kuņģis joprojām ir. Pārvietot tikai līkumiem.
Pirms es veicu vingrošanuvēlākā posmā grūtniecības, topošajai māmiņai ir pienākums apspriesties par šo jautājumu ar ginekologa jūs uzticaties. Iniciatīva nav nozīmes šeit: būtiskas kontrindikācijas fiziskās aktivitātes var būt komplikācija formā vēlu toksikoze, polyhydramnios, maksts un citām patoloģijām.
