Fitnesa veidi: ķermeņa augšdaļa

Augšējā ķermenī treniņš tiek virzīts uz plecu un roku muskuļiem, preses muskuļiem un atpakaļ. Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi uzlabo muskuļu spēku,uzlabot asins cirkulāciju audos. Nu, augšējā ķermeņa komplekss palīdz cīņā pret figūras nepilnībām: pateicoties augšējai ķermenim, jostasvietu var padarīt sliktāku un kuņģī dzīvoklis.

Klases augšējā ķermeņa pāri diezgan intensīvi, tādēļ tie, kas tikai sāk šo kompleksu, ieteicams iepriekš iemainīt aerobiku, lai sagatavotu ķermeni šādām slodzēm.

Augšdaļā tiek izmantoti dažādi sporta aprīkojums: hanteles, kultūrists, pakāpieni, gumijas amortizatori, medbola bumbas utt. Parasti profesija ilgst 45-55 minūtes. Parasti nav jāuztver aerobā uzsildīšana: iekārtai nekavējoties veicama iesildīšanās. Svara svērums, strādājot ķermeņa augšdaļā, tiek izvēlēts atbilstoši apmācības līmenim.

Tātad, iesācējiem ieteicams sākt trenēties ar viegla jaudas iekārtām, piemēram, hanteles. Cilvēkiem, kuriem jau ir kāda pieredze spēka apmācībā, ir lietderīgi izmantot vairāk svara aprīkojumu, bet iekārtu izvēle ir stingri individuāla.

Jūs varat apgūt ķermeņa augšdaļu gan fitnesa klubā, gan mājās. Klubā treneris palīdzēs izveidot optimālu mācību plānu, sniegs norādījumus darbam ar spēka iekārtām. Mājās, tev jāuzņemas sevi kā treneris.

Mājām augšējā ķermeņa vingrinājumos jums vajag hanteles, kā arī "dzelzs" gribasspēks, jo reizēmkļūst grūti. Jūs varat palīdzēt sev, izveidojot grafiku un ievietojot to redzamā vietā. Katru reizi, kad kalendārs ar atzīmētām dienām, piemēram, spilgts apmācības dienu marķieris, iekrāsies redzes laukā, jūs varat atcerēties nepieciešamību mācīties.

Ķermeņa augšdaļas treniņš ir vērts 3 reizes nedēļā, lai gan saskaņā ar individuālu trenera ieteikumustundu skaitu var mainīt. Par pilnīgu atveseļošanos muskuļus pēc katras sesijas prasa vismaz 48 stundas, lai jūs varētu starp klasēm, lai dotu slodzi uz apakšējo daļu ķermeņa, vai arī organizēt kardio treniņu.

Šeit ir daži piemēri ķermeņa augšdaļa vingrinājumi ar hanteles mājās.

Vingrojumi bicepsiem. Vingrinājums tiek veikts stāvot. Papēži tiek novirzīti kopā, zeķes ir nedaudz nošķirtas, rokas atrodas uz ķermeņa, plaukstas vērš uz priekšu. Ņemot katru roku uz hanteles, jums vajadzētu pārmaiņus saliekt rokas pie elkoņa locītavas. Vingrinājums tiek veikts vidēji strauji. Atkārtojumu skaits katrā komandā ir 20-30 reizes.

Tricepsa un apakšdelma muskuļu treniņš. Vingrinājums tiek veikts stāvot. Heel tiek pārvietoti kopā, kāju atsevišķi leņķī mazāk nekā 45 grādiem, tad rokas ir novietoti gar ķermeni bez stresa. Ņemot katru roku hanteles rēķina laika vajadzētu pacelt rokas uz pleciem (hanteles vajadzētu pieskarties pleciem), ņemot vērā abu - rokas uz augšu ( "saspiest"), par skaitīšanas trīs - atkal zemāka uz pleciem un uz 4 - muguras puses sākuma stāvoklī. Vingrojumi tiek atkārtoti 15-35 reizes, jums tas jādara vidēji.

Vingrojumi deltveida un krūšu muskuļiem. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā pozīcijāvingrinājumi, bet rokas tiek izvirzītas uz pleciem augstumā. Plaukstas "izskatās" iekšā. Rēķina laikā taisnas rokas (ar hanteles) izdalīties un pacelt uz jūsu pirkstiem, uz divu rēķina - lai atgrieztu savas rokas sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums veikt vidēji, atkārtot 8-12 reizes.

Vingrojumi muguras muskuļiem. Vingrinājums tiek veikts stāvot. Kājas ir plaši izvietotas, rokās ievelciet hanteles un paceliet. Izelpojot, iestādiet ķermeni uz priekšu, nevelkot kājas, ieelpojot - iztaisnojiet. Vingrinājums veikt vidēji, atkārtot 10-12 reizes.

Vingrošana vēdera muskuļiem. Vingrinājums tiek slēgts: ir nepieciešams sēdēt uz krēsla un nokļūt kāju pirkstos uz galdu, gultu vai dīvānu, rokas, lai paceltu uz pleciem. Uz lietas rēķina noliekt atpakaļ uz divu rēķina - lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veikt vingrinājumu lēnā tempā. Atkārtojiet 8-10 reizes.